근력 운동 안 하는 여성, 노후에 엄청 고생하는 이유

여성의 신체는 남성과 다르게 호르몬과 신체적 특성에 의해 근육량이 적고 체지방이 높은 편입니다. 많은 여성들이 유산소 운동에 집중하는 경우가 많지만, 근력운동이 여성의 신체적, 호르몬적 변화에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 나이가 들면서 근력운동의 필요성은 더욱 커집니다. 이번 포스팅에서는 여성에게 근력 운동이 중요한 이유를 알아보겠습니다.

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목차

1. 여성의 신체적 특성과 호르몬 변화
2. 여성의 나이에 따른 신체 변화
3. 근력운동이 여성에게 중요한 이유
4. 여성에게 좋은 쉽고 편한 운동 추천
5. 결론

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1. 여성의 신체적 특성과 호르몬 변화

1) 여성 호르몬, 에스트로겐의 역할

여성 호르몬인 에스트로겐은 뼈와 근육을 보호하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐은 뼈를 강화하여 골다공증을 예방하고 근육 손실을 줄이는 데 기여합니다. 그러나 남성에 비해 근육량 증가에는 한계가 있기 때문에 여성은 근력운동을 통해 근육을 유지하는 것이 필요합니다.

 

2) 남성에 비해 약한 근육과 뼈

나이가 들면서 에스트로겐 수치가 감소하면 근육과 뼈의 약화가 빠르게 진행됩니다. 특히 폐경을 겪는 여성들은 에스트로겐 감소로 인해 뼈와 근육 손실이 두드러지며, 신체적 기능이 저하되는 현상이 나타납니다.

3) 남성에 비해 낮은 신진 대사율

여성은 기본적으로 대사율이 남성보다 낮으며, 나이가 들면서 대사율이 더욱 저하됩니다. 근력운동은 대사 활동을 촉진하여 체중 증가와 체지방 축적을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

2. 여성의 나이에 따른 신체 변화

앞서 말했듯이 여성은  폐경 전후로 에스트로겐이 급격히 줄어듭니다.

 

1) 골밀도와 근육량 감소

나이가 들어 여성의 에스트로겐이 감소하면 할수록 골밀도와 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 골다공증의 위험이 높아지고, 관절이 약해지며 근육이 줄어들면 일상적인 활동에서도 부상을 입기 쉬워집니다. 동시에 체력도 약해져 일상생활에도 부담이 될 수 있습니다.

 

2) 신진대사율 저하와 체중 증가

나이가 들면서 근육량이 줄어들고 지방은 신진대사가 저하되고, 이는 체중 증가와 함께 지방 축적을 초래합니다. 

 

3) 척추 휘어짐, 오다리 증상

꼬부랑 할머니 이야기는 많이 들어보았으나 꼬부랑 할아버지 이야기는 거의 들어본 적 없지요? 여성은 남성에 비해 나이 들수록 뼈가 약해지기 때문에 척추나 다리가 휘어지는 경우가 더 많습니다. 외관상 보기 좋지 않음은 물론이고 건강상에도 좋을 리가 없습니다.

3. 근력운동이 여성에게 중요한 이유

사실 위의 내용만 모두 읽었으면 근력운동이 왜 여성한테 중요한지 빤히 알 수 있습니다.

한 번 더 정리해 보겠습니다.

 

1) 근손실 방지와 근육량 유지

근력운동은 여성의 근육 손실을 막고 근육량을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

 

2) 골다공증 예방과 뼈 건강 강화

근력운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 유지하고 강화하는 데 효과적입니다. 그러면 에스트로겐 감소로 인한 골다공증 위험 예방도 할 수 있습니다.

3) 대사 촉진과 체중 관리

근력운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높이며, 체중 관리와 체지방 감소에 기여합니다. 특히 여성은 나이 들수록 체중이 증가하기 쉬우므로, 대사 촉진을 위해 근력운동이 필수적입니다.

 

4. 여성에게 좋은 쉽고 편한 운동 추천

사실 뻔한 이야기긴 합니다. 하지만 이 글을 읽고 여성에게 근력 운동의 중요성을 알게 되었다면 아래의 운동들을 바라보는 시각이 어느 정도 달라지지 않았을까 하는 생각이 듭니다.

 

1) 걷기

• 효과: 걷기는 관절에 무리가 적으면서도 골밀도를 유지하는 데 효과적인 운동입니다. 체중을 실어 걷는 동안 뼈에 적당한 자극을 주어 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 방법: 하루 30분에서 1시간 정도 걷기를 추천합니다.

2) 계단 오르기

• 효과: 계단 오르기는 걷기보다 다리와 엉덩이 근육에 강한 자극을 주며, 뼈에 대한 부하를 높여줍니다. 특히 대퇴골과 골반에 자극이 되어 골밀도 유지에 효과적입니다.
• 방법: 하루에 10분 정도 계단 오르기 운동을 하며 시작해 점차 시간을 늘려가도 좋습니다.

3) 스쿼트

• 효과: 스쿼트는 하체와 골반을 중심으로 한 체중 부하 운동으로, 뼈와 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 특히 골반과 다리뼈에 적당한 저항을 줘 뼈의 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 방법: 하루에 10회씩 2-3세트로 시작하여 점차 횟수를 늘려갑니다. 벽에 기대어하는 월 스쿼트는 초보자에게 좋습니다.

4) 라이트 덤벨 운동

• 효과: 가벼운 덤벨을 사용하는 운동은 팔과 어깨뿐만 아니라 척추 뼈와 팔 뼈에도 자극을 줍니다. 무거운 덤벨이 아니더라도 가벼운 덤벨로도 뼈와 근육에 효과적인 자극을 줄 수 있습니다.
• 방법: 1~2kg 덤벨을 들고 아령 컬(팔굽혀서 올리는 동작), 숄더 프레스 등을 10회씩 2세트씩 진행합니다.

5) 밴드 스트레칭

• 효과: 밴드 스트레칭은 근력 강화와 유연성 증진에 효과적이며, 특히 관절과 뼈 주위의 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 근육이 강화되면 뼈에 가해지는 압박을 줄여주어 골밀도 감소를 방지하는 데 유익합니다.
• 방법: 탄성 밴드를 이용해 팔, 다리, 허리 등을 당겨 스트레칭합니다. 매일 5~10분 정도 시간을 들여 몸을 풀어주면 좋습니다.

6) 플랭크

• 효과: 플랭크는 척추와 다리뼈에 부하를 줄 수 있는 좋은 체중 부하 운동입니다. 척추를 지지하는 근육을 강화해 골밀도 유지와 허리 건강에 좋습니다.
• 방법: 처음에는 10~20초씩 시작하고 점차 시간을 늘려가며 버팁니다.

 

5. 결론

제가 사는 곳 부근에 양로원이 있어서 할아버지 할머니들을 많이 보는데요. 확실히 할아버지들에 비해 대부분 할머니들이 허리가 굽어져 있다던가 다리가 심하게 휘어진 경우를 자주 목격합니다. 어차피 오래 사는 거 건강하게 살고 싶다면 여성 분들은 근력 운동에 더욱 신경을 써야 할 것 같다는 생각이 듭니다. 운동을 정말 싫어하신다면 가벼운 걸음으로 산책이라고 자주 하시는 게 어떨까요?