밀가루 빵의 글루텐 성분이 안좋다고? 글루텐 프리인 쌀가루 빵은 좋을까?

아직 빵은 대부분 밀가루로 만들어지고 있습니다. 가장 큰 이유는 밀가루로 만들어진 빵의 식감 때문인데요. 밀가루에는 글루텐이라는 것이 포함되어 있어 이 쫄깃한 식감을 구현할 수 있습니다. 하지만 건강상의 문제 때문에 글루텐 섭취를 피해야 한다는 이야기도 나오고 있습니다.

 

우연히 어느 매체에서 글루텐 섭취를 피할 수 있는 쌀 빵에 대한 이야기를 접하게 되었습니다.

 

관련해서 글루텐이 들어있는 밀가루 빵과 글루텐이 들어있지 않은 쌀 빵에 대한 영양 성분의 차이는 어떠한지, 건강에는 어떤 영향을 미치는지 알아보려 합니다.

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목차

1. 글루텐의 정의
2. 글루텐의 역할
3. 글루텐이 신체에 미치는 영향
4. 밀가루와 쌀가루의 글루텐 포함 여부
5. 밀가루빵 vs 쌀가루빵 영양성분 비교
6. 밀가루빵 vs 쌀가루빵 소화 정도 비교
7. 결론

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1. 글루텐의 정의

글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡류에서 발견되는 불용성 단백질 복합체입니다. 주요 구성 요소는 글리아딘(Gliadin)과 글루테닌(Glutenin)입니다.

 

2. 글루텐의 역할

• 글리아딘: 반죽의 팽창성을 담당합니다.
• 글루테닌: 반죽의 탄력성을 담당합니다.

이 두 단백질이 물과 결합하면 글루텐 네트워크를 형성하여 반죽을 늘어나게 하고, 쫄깃한 질감을 만듭니다.

 

3. 글루텐이 신체에 미치는 영향

1) 긍정적인 영향

• 단백질 공급원: 글루텐은 곡류 기반 식단에서 중요한 단백질 공급원입니다. 적당량 섭취 시 에너지를 제공하고, 근육 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
• 빵의 품질 향상: 글루텐은 빵과 파스타의 구조를 유지하고, 부드럽고 쫄깃한 질감을 제공해 식감을 향상시킵니다.

2. 부정적인 영향

글루텐은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 주요 부정적인 영향은 다음과 같습니다:

• 글루텐 민감성 (Non-Celiac Gluten Sensitivity)
  글루텐 민감성이 있는 사람들은 글루텐을 섭취하면 복부 팽만감, 설사, 피로감을 느낄 수 있습니다. 셀리악병(Celiac Disease)과는 다르게 면역 반응은 아니지만, 소화기관에서 글루텐을 완전히 처리하지 못해 발생합니다.
• 셀리악병 (Celiac Disease)
  자가면역 질환으로, 글루텐 섭취 시 소장에서 심각한 면역 반응이 일어납니다. 장내 융모가 손상되어 영양소 흡수 장애, 설사, 체중 감소, 피로 등이 발생합니다. 셀리악병 환자는 글루텐을 완전히 피해야 합니다.
• 장내 염증
  일부 연구에 따르면 글루텐이 장내 염증을 증가시키는 잠재적 요인이 될 수 있습니다. 이는 셀리악병이 없는 사람들에게도 글루텐 과다 섭취 시 문제가 될 수 있습니다.
• 글루텐 과민증 (Wheat Allergy)
  밀 단백질에 대한 알레르기로, 글루텐을 포함한 밀 성분 섭취 후 두드러기, 호흡 곤란, 복통 등이 나타날 수 있습니다.

4. 밀가루와 쌀가루의 글루텐 포함 여부

뻔한 내용이긴 하지만 한번 정리한다는 마음으로 작성해 보았습니다.

• 밀가루 빵: 밀가루에는 글루텐(Gluten)이라는 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 글루텐은 밀가루의 주성분 중 하나인 글리아딘과 글루테닌이 물과 반응하여 형성됩니다. 이 단백질은 빵 반죽의 쫄깃한 질감을 형성하고, 빵을 부풀게 하는 중요한 역할을 합니다.
• 쌀가루 빵: 쌀가루는 글루텐을 포함하지 않습니다. 쌀가루로 만든 빵은 글루텐이 없기 때문에 밀가루 빵처럼 쫄깃한 질감을 내기가 어렵고, 식감이 부드럽거나 부스러지기 쉽습니다. 쌀가루 빵을 만들 때 글루텐 대신 결합력을 강화하기 위해 치아씨드, 아마씨, 타피오카 전분, 또는 계란을 추가하기도 합니다.

 

5. 밀가루빵 vs 쌀가루빵 영양성분 비교

1) 탄수화물

• 밀가루 빵: 주로 복합 탄수화물로 구성되어 있지만, 정제된 밀가루는 섬유질과 미네랄이 제거된 상태로, 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 높은 혈당지수(GI)를 가집니다.
  평균 혈당지수: 70~80
  
• 쌀가루 빵: 쌀가루 역시 주로 탄수화물로 구성되며, 흰 쌀가루의 경우 밀가루처럼 섬유질이 거의 제거되어 혈당지수가 높습니다.
  평균 혈당지수: 85~90

2) 단백질 

• 밀가루 빵: 밀가루는 단백질 함량(글루텐)이 비교적 높은 편입니다. 글루텐은 빵의 쫄깃함과 조직감을 만드는 중요한 성분이지만, 글루텐 민감성이 있는 사람들에게는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
  평균 단백질 함량: 약 10~12% (정제 밀가루 기준)
• 쌀가루 빵: 쌀가루는 밀가루에 비해 단백질 함량이 낮습니다. 글루텐이 없기 때문에 빵의 쫄깃한 질감이 덜하지만, 소화에 더 용이합니다.
  평균 단백질 함량: 약 6~8% (백미 쌀가루 기준)

3) 섬유질

• 밀가루 빵: 정제된 밀가루는 섬유질이 적습니다.
  평균 섬유질 함량: 약 23g/100g (흰 밀가루 기준)
• 쌀가루 빵: 흰 쌀가루는 섬유질이 거의 없습니다. 당연하지요 정제의 끝판 단계니까요.
  평균 섬유질 함량: 약 0.5g/100g (백미 기준), 약 6~8g/100g (현미 기준)

4) 비타민과 미네랄

• 밀가루 빵: 밀에는 비타민 B군(특히 니아신, 리보플라빈)과 철분이 포함되어 있지만 정제 과정에서 상당 부분이 손실됩니다.
• 쌀가루 빵: 백미 쌀가루는 비타민과 미네랄 함량이 낮습니다.

6. 밀가루빵 vs 쌀가루빵 소화 정도 비교

• 밀가루 빵: 글루텐이 있기 때문에 글루텐 민감성이나 소화 장애가 있는 사람들에게 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 쌀가루 빵: 글루텐 프리 식품으로 알레르기나 소화 문제가 적으며, 소화가 더 쉬운 편입니다.

 

7. 결론

글루텐이 좋지 않다는 사실은 이미 많이 알려져 있습니다. 그렇다고 글루텐이 들어있지 않은 쌀 빵을 선택한다면 소화 장애를 어느 정도 해소할 수 있고 글루텐에 대한 위험성을 피할 수 있겠지만 식감을 포기하거나 저렴한 비용을 포기해야 할 것 같습니다. 게다가 쌀 빵은 밀가루와 마찬가지로 정제된 탄수화물이기 때문에 혈당과 관련된 당뇨에 위험이 될 수 있습니다.

 

쌀 빵이 밀가루 빵의 건강한 대체제라는 생각은 들지 않네요.