슈퍼푸드 병아리콩 효능에 대해 알아보자. (ft. 슈퍼푸드라고 모두에게 좋은 것은 아니다.)

---

목차

1. 병아리콩이란?
2. 병아리콩의 주요 영양성분
3. 병아리콩 효능
4. 병아리콩 섭취 시 주의할 점과 부작용
5. 병아리콩을 가장 효율적으로 섭취하는 방법
6. 요약 정리

---

1. 병아리콩이란?

병아리콩은 콩과 식물에 속하는 일종의 식용 콩입니다. 영어로는 ‘Chickpea’ 또는 ‘Garbanzo Bean’이라고 불립니다.

주로 중동, 인도, 지중해 지역에서 널리 재배되어 왔으며, 전 세계적으로 건강식품으로 큰 인기를 끌고 있습니다.

병아리콩은 표면이 약간 울퉁불퉁하고, 크기가 작으며 색깔은 크림색이나 약간 노르스름한 빛을 띱니다.

 

2. 병아리콩의 주요 영양성분

아래는 100g 기준 병아리콩의 주요 영양성분을 정리한 표입니다.

영양소	함량	효능
열량	164kcal	에너지원 제공
탄수화물	27.4g	주요 에너지원
식이섬유	7.6g	소화 촉진, 혈당 조절
단백질	8.9g	근육 생성 및 유지
지방	2.6g	세포막 구성, 에너지 보충
비타민 B9 (엽산)	172μg (43%)	세포 분열 촉진, 빈혈 예방
비타민 B1 (티아민)	0.116mg (10%)	에너지 대사 촉진
비타민 B6	0.139mg (11%)	신경 기능 개선
철분	2.89mg (16%)	빈혈 예방, 산소 운반
인	168mg (24%)	뼈 건강, 세포 기능 유지
마그네슘	48mg (12%)	근육 이완, 심장 건강 유지
칼륨	291mg (8%)	혈압 조절, 심혈관 건강 증진
아연	1.53mg (14%)	면역력 강화, 세포 재생
망간	1.03mg (45%)	항산화 효소 활성화
구리	0.352mg (39%)	철분 대사, 뼈 건강 증진

(*참고: %는 성인 일일 권장 섭취량 대비 비율입니다.)

병아리콩은 특히 식이섬유와 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜주는 효과가 있으며,

엽산, 철분, 아연, 마그네슘과 같은 주요 미네랄들도 풍부하게 들어 있어 전신 건강을 지원하는 데 도움을 줍니다.

3. 병아리콩 효능

1) 심혈관 건강 증진

병아리콩은 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 혈압을 안정시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 심장질환과 뇌졸중 예방에 긍정적인 역할을 합니다.

2) 혈당 조절 및 당뇨병 관리

병아리콩에 들어 있는 복합 탄수화물과 식이섬유는 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지합니다. 특히 식이섬유는 소화를 천천히 진행시켜 포도당이 서서히 혈액으로 흡수되게 합니다. 이 덕분에 당뇨병 예방 및 관리에 유익합니다.

3) 소화기 건강 개선

병아리콩의 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 기여합니다. 특히 변비 예방, 대장암 위험 감소와 같은 장기적인 소화기 건강 유지에 효과적입니다.

4) 체중 관리

단백질과 식이섬유가 풍부하여 섭취 후 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 이는 과식을 줄이는 데 도움을 주어 체중 조절에 긍정적으로 작용합니다.

5) 빈혈 예방

병아리콩은 철분과 엽산 함량이 높아 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 특히 여성이나 임산부처럼 철분과 엽산 요구량이 높은 사람들에게 매우 유익합니다.

6) 뼈 건강 유지

병아리콩은 칼슘, 마그네슘, 인 같은 미네랄이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 골밀도 유지를 통해 골다공증 예방에도 기여할 수 있습니다.

7) 항산화 작용 및 면역력 강화

병아리콩에는 항산화 기능을 가진 망간, 구리, 아연 등이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 활성산소로부터 세포를 보호하고, 전반적인 면역 기능을 강화하는 데 관여합니다.

4. 병아리콩 섭취 시 주의할 점과 부작용

1) 소화 불편감

병아리콩은 식이섬유와 난소화성 탄수화물(올리고당)이 풍부합니다.

이 성분들은 장내 발효 과정을 통해 가스를 생성할 수 있어, 복부 팽만감이나 가스참, 불편한 소화를 유발할 수 있습니다.

특히 처음 병아리콩을 섭취하는 경우에는 소량부터 시작하여 천천히 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

2) 알레르기 반응

드물지만, 병아리콩에 대해 알레르기 반응을 보이는 사람이 있습니다.

증상으로는 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있으므로, 병아리콩 섭취 후 이상 반응이 있다면 즉시 섭취를 중단하고 의료기관을 방문해야 합니다.

3) 옥살레이트 함량 주의

병아리콩은 옥살레이트(oxalate)라는 성분을 다소 함유하고 있습니다.

옥살레이트는 체내에서 칼슘과 결합하여 결석(특히 신장결석)을 형성할 수 있습니다. 따라서 신장결석 병력이 있는 사람은 섭취 전 의사와 상담하는 것이 권장됩니다.

4) 특정 약물 복용 시 주의

혈액 희석제(항응고제)나 특정 이뇨제를 복용 중인 경우, 병아리콩에 포함된 칼륨과 비타민 K 등의 영향으로 약물 작용에 간섭할 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하고 있는 사람은 전문가 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직합니다.

5. 병아리콩을 가장 효율적으로 섭취하는 방법

조리 방법	주요 특징	장점	단점
생으로 섭취	항영양소와 식이섬유 풍부	영양소 손실 없음	소화불량 위험, 식중독 가능성
삶아서 섭취	수용성 비타민 일부 감소	소화 용이, 항영양소 감소	비타민 B군 손실 가능
볶아서 섭취	수분 감소, 맛 강화	영양 농축, 휴대성 높음	일부 비타민 파괴 가능

효율적인 섭취를 위해서는 삶아서 섭취하는 것이 가장 추천됩니다.

삶은 후, 샐러드에 넣거나, 스프나 커리 요리에 활용하면 소화에 부담을 주지 않으면서 병아리콩의 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

볶은 병아리콩은 스낵 대용으로 좋지만, 가급적 고온 조리를 피하고 약불에서 천천히 볶는 것이 영양 손실을 최소화하는 방법입니다.

6. 요약 정리

병아리콩을 통해 기대할 수 있는 대표적인 건강 효과는 다음과 같습니다.

• 심혈관 질환 예방
• 혈당 조절 및 당뇨병 예방
• 소화기 건강 증진
• 체중 관리 지원
• 빈혈 예방 및 개선
• 면역력 강화

확실히 슈퍼푸드 답게 영양 성분도 다양할 뿐더러 영양 밀도까지 높네요.

 

하지만 슈퍼푸드라고 무조건 모두에게 좋은 것은 아니니 부작용에 대해서도 잘 알아보고 섭취하는게 좋아보입니다.