날계란을 먹으면 더 몸에 좋을까? 효능, 영양성분을 알아보자. (ft. 삶은 계란, 계란 후라이와도 비교해보자)

---

목차

1. 날계란의 기본 정보와 구조
2. 날계란의 주요 영양성분 분석
3. 날계란이 건강에 미치는 영향
4. 날계란 섭취 시 주의할 점 및 부작용
5. 날계란, 삶은 계란, 계란 프라이의 영양성분 비교
6. 날계란을 효율적으로 섭취하는 방법
7. 결론

---

1. 날계란의 기본 정보와 구조

계란의 구성은 아래와 같습니다.

• 난백(흰자): 계란의 약 60%를 차지하며, 대부분이 수분(약 90%)과 단백질(약 10%)로 구성되어 있습니다. 무지방 고단백 성분이 특징이며, ‘알부민’이라는 단백질이 주성분입니다.
• 난황(노른자): 계란의 약 30~35%를 구성하며, 대부분의 지방, 비타민, 미네랄, 콜린이 이곳에 집중되어 있습니다. 콜레스테롤 함량도 대부분 이 난황에 존재합니다.
• 껍질(Shell): 계란 무게의 약 10%를 차지하며, 칼슘으로 이루어져 있습니다. 외부의 세균과 산소로부터 계란 내부를 보호하는 역할을 합니다. 껍질 내부의 ‘난각막’은 박테리아 침입을 막는 생물학적 장벽입니다.

계란 하나가 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민을 모두 포함하고 있어 '완전식품'으로 불리는 이유는 이처럼 균형 잡힌 구조 때문입니다.

 

 

2. 날계란의 주요 영양성분 분석

영양소	함량	효능
열량	74 kcal	에너지원, 체온 유지
수분	약 50g	체내 수분 유지, 대사 보조
단백질	6.3g	근육 형성, 면역 세포 합성
지방	5.0g	호르몬 합성, 세포막 구성
포화지방	1.6g	에너지 저장, 과다 시 심혈관 질환 위험 증가
탄수화물	0.4g	거의 없음, 저탄수화물 식품
콜레스테롤	186mg	세포막, 호르몬 합성에 필요 (과잉 섭취 주의)
오메가-3	약 35mg	혈관 건강, 뇌 기능 유지

날계란의 지방은 대부분 불포화지방산이며, 특히 오메가-3 지방산은 고급 계란이나 방목 유정란에서 더 높은 비율로 나타납니다.

비타민	함량 (1개 기준)	효능
비타민 A	270 IU	시력 보호, 피부 건강
비타민 D	41 IU	칼슘 흡수, 면역력 강화
비타민 E	0.5 mg	세포 손상 방지, 항산화
비타민 K	0.1 μg	혈액 응고, 뼈 건강
비타민 B1 (티아민)	0.03 mg	탄수화물 대사, 신경 기능
비타민 B2 (리보플라빈)	0.25 mg	피부, 점막 유지, 에너지 생성
비타민 B3 (나이아신)	0.04 mg	혈액순환, 피로 회복
비타민 B5 (판토텐산)	0.70 mg	지방산 합성, 스트레스 대응
비타민 B6	0.06 mg	아미노산 대사, 뇌 건강
비타민 B7 (비오틴)	10 μg	모발/피부 건강, 탄수화물 대사
엽산 (B9)	24 μg	세포 분열, 태아 신경 발달
비타민 B12	0.6 μg	적혈구 생성, 신경계 기능

비타민 D, B12, A, E 등은 난황에 집중되어 있으며, 대부분 지용성이므로 날계란을 섭취할 때는 지방과 함께 먹는 것이 흡수에 유리합니다.

미네랄	함량 (1개 기준)	효능
칼슘	28 mg	뼈와 치아 형성, 신경 전달
인	99 mg	세포 대사, DNA 형성
칼륨	69 mg	혈압 조절, 근육 수축
나트륨	71 mg	체액 균형, 신경 자극 전달
마그네슘	6 mg	신경 안정, 근육 기능
철	0.9 mg	헤모글로빈 구성, 산소 운반
아연	0.6 mg	면역 기능, 상처 회복
셀레늄	15.4 μg	항산화, 갑상선 기능 유지
요오드	24 μg	갑상선 호르몬 합성

 

그 외 기능성 성분: 콜린, 루테인, 제아잔틴

• 콜린 (약 125mg/1개): 간 보호, 뇌세포 건강, 기억력 향상에 중요한 역할
• 루테인 & 제아잔틴: 눈 건강을 지키는 대표적인 카로티노이드로, 백내장, 황반변성 예방에 도움

3. 날계란이 건강에 미치는 영향

1) 고품질 단백질 공급

계란은 생물가(Biological Value, BV)가 100에 가까운 ‘완전 단백질’로 평가받습니다. 즉, 인체가 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며, 체내에서의 단백질 합성 효율도 매우 뛰어납니다.

주요 아미노산	주요 역할
루신	근육 성장, 단백질 합성 촉진
메티오닌	간 해독, 항산화 작용
라이신	칼슘 흡수, 항바이러스 작용
트레오닌	면역력 강화, 간 기능 보조

특히 날계란의 단백질은 열처리를 하지 않은 상태이기 때문에 일부 아미노산이 변성되지 않고 보존된다는 장점이 있습니다. 단, 흰자의 알부민 단백질은 익혔을 때 소화율이 더 높아진다는 연구도 존재합니다.

2) 간 기능 보호 성분: 콜린과 메티오닌

날계란 1개에는 약 125mg의 콜린이 들어 있어, 하루 권장 섭취량(남성 550mg, 여성 425mg)의 20~30%를 단 1알로 충당할 수 있습니다.

콜린은 간에서 지질 대사를 조절하고 지방 축적을 막는 역할을 하며, 부족할 경우 지방간 위험 증가와 관련됩니다.
또한 메티오닌은 간의 해독 효소 기능을 도와 간 기능 회복에 도움을 줍니다.

실제로 술을 자주 마시는 사람, 지방간 진단을 받은 사람, 고지혈증 환자 등에게는 계란(특히 난황)의 콜린이 중요하게 작용합니다.

3) 눈 건강과 피부 보호

계란의 노른자에는 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)이 풍부하게 들어 있습니다. 이 두 성분은 망막의 중심부(황반)에 존재하며, 자외선과 블루라이트로 인한 산화 손상으로부터 눈을 보호합니다.

• 백내장 예방
• 황반변성 위험 감소
• 시력 유지 및 눈의 피로 완화

또한 비타민 A와 E는 피부 재생, 피부 보습 유지, 여드름 개선에도 관여합니다.
비타민 C가 부족한 날계란에는 없지만, 대신 지용성 비타민이 피부 방어력을 높여주는 기능을 수행합니다.

4) 호르몬 합성 및 뇌 건강에 도움

콜린은 뇌세포막의 주성분이며, 기억력, 인지기능, 신경전달물질인 아세틸콜린 생성에 핵심적인 역할을 합니다.
이 때문에 계란은 알츠하이머 예방, 집중력 향상, 스트레스 완화 등의 분야에서도 연구되고 있습니다.

또한 비타민 B5(판토텐산)과 B12는 호르몬 합성, 신경 안정, 에너지 대사에 필수적인 역할을 합니다.

5) 다이어트와 근육 형성에 도움

• 단백질의 포만감 유도: 계란 1알에는 약 6.3g의 고단백질이 포함되어 있으며, 이는 식욕 조절 호르몬(렙틴)의 분비를 도와 식사량을 줄이는 효과를 줍니다.
• 지방 연소 촉진: 계란의 콜린과 비타민 B군은 지방 대사에 관여하는 효소를 활성화시켜 지방이 에너지로 쓰이게 돕습니다.
• 운동 전후 단백질 공급: 생계란은 근육 회복과 성장을 위한 완전 단백질 공급원으로 이상적입니다.

6) 면역력 향상과 세포 재생

날계란에는 셀레늄(15.4μg)과 아연(0.6mg)이 함유되어 있어 면역세포의 활성화에 관여합니다.

셀레늄은 항산화 효소(글루타티온 퍼옥시다제)의 핵심 구성 성분이며, 아연은 백혈구 기능을 향상시키고, 상처 회복을 돕습니다.

또한 비타민 A와 리보플라빈은 피부, 점막, 위장관 상피세포 등의 재생과 유지에 필수적인 비타민으로, 외부 병원체의 침입을 막는 1차 방어선을 강화해 줍니다.

4. 날계란 섭취 시 주의할 점 및 부작용

1) 균 감염 위험

가장 널리 알려진 날계란의 위험은 바로 식중독, 특히 살모넬라(Salmonella) 균 감염입니다.

살모넬라는 계란 껍질에 묻어 있거나, 드물게는 내부에도 존재할 수 있습니다.

• 감염 시 증상: 복통, 설사, 구토, 발열
• 심한 경우 탈수, 패혈증까지 진행될 수 있음
• 특히 어린이, 임산부, 노약자, 면역저하자는 중증으로 악화될 위험이 높음

2) 아비딘(avdin)에 의한 비오틴 흡수 저해

계란 흰자에는 아비딘(Avidin)이라는 단백질이 존재합니다. 이 성분은 비타민 B7(비오틴)과 결합해 체내 흡수를 방해합니다.

비오틴은 피부, 손톱, 머리카락 건강에 중요한 비타민입니다.
장기간 과도하게 날계란을 섭취하면 비오틴 결핍으로 인한 증상(피부염, 탈모, 피로 등)이 발생할 수 있습니다.

🔥 그러나 이 문제는 하루 10개 이상을 수개월간 생식할 때나 가능성이 있으며, 일반적인 섭취량에서는 큰 문제는 드뭅니다.

✅ 해결 방법

• 적당량만 섭취
• 익혀 먹으면 아비딘이 비활성화되어 비오틴 흡수 저해 문제는 발생하지 않음

3) 단백질 소화율의 차이

날계란은 일부 단백질 성분이 소화 흡수가 어려운 구조(자연 상태의 삼차 구조)로 존재합니다.

1997년 The Journal of Nutrition에 실린 연구에 따르면:

• 익힌 계란의 단백질 흡수율: 91%
• 날계란의 흡수율: 약 51%

✅ 운동 후 단백질 보충 목적이라면, 익힌 계란 또는 반숙 형태가 더욱 효과적입니다.

4) 위장 문제 및 알레르기 반응

날계란은 일부 사람에게 소화불량, 복부 팽만, 설사, 구토 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
또한 계란 알레르기가 있는 사람에게는 생계란이 더 강하게 반응할 수 있습니다.

특히 흰자 단백질(오보뮤코이드, 오보알부민 등)은 대표적인 알레르기 유발물질입니다.

• 증상: 피부 발진, 가려움, 입술/목 부음, 호흡곤란 등

5) 철분 흡수 저해 가능성

계란 흰자에 포함된 일부 단백질(포스비틴 등)은 식사 중 다른 음식에서 섭취되는 철분의 흡수를 저해할 수 있습니다.
이는 철분이 필요한 임산부나 여성, 빈혈 환자에게는 주의해야 할 요소입니다.

✅ 생계란 섭취 시 철분이 풍부한 음식(간, 시금치 등)과 동시에 먹지 않는 것이 좋습니다.

5. 날계란, 삶은 계란, 계란 프라이의 영양성분 비교

1) 조리 방식별 일반 영양 성분 비교 (계란 1개, 약 60g 기준)

구분	날계란	삶은 계란	계란 프라이
열량 (kcal)	74 kcal	78 kcal	90~100 kcal
단백질 (g)	6.3 g	6.3 g	6.3 g
지방 (g)	5.0 g	5.3 g	7.0 g 이상
탄수화물 (g)	0.4 g	0.6 g	0.6 g
콜레스테롤 (mg)	186 mg	186 mg	약 200 mg
오메가-3 (mg)	약 35 mg	약 30 mg	약 28 mg

삶은 계란: 열처리로 수분이 빠지면서 열량이 소폭 상승
프라이: 조리 시 사용하는 기름(식용유, 버터 등)으로 인해 열량과 지방이 증가
단백질 양은 거의 동일하지만, 흡수율에서는 차이가 존재합니다.

2) 단백질 흡수율 비교

조리 방식	단백질 소화율 (%)
날계란	약 51%
삶은 계란	약 91%
반숙 계란	약 85%
프라이 (완숙)	약 90%

익힌 계란의 단백질은 열처리를 통해 구조가 단순화되어 체내 소화 효율이 높아집니다.
즉, 같은 양을 섭취하더라도 익힌 계란이 더 많은 단백질을 실제로 흡수하게 됩니다.

3) 비타민 및 항산화 성분 변화

영양소	날계란	삶은 계란	계란 프라이
비타민 A	손실 없음	보존됨	보존됨
비타민 D	일부 보존	대부분 유지	열과 기름에 약간 감소
비타민 E	보존됨	일부 손실 가능성	손실 위험 ↑
비타민 B군	일부 손실 가능	대부분 유지	손실 증가 가능성
루테인/제아잔틴	가장 풍부	10~20% 손실	30% 이상 손실 가능

지용성 비타민(A, D, E, K)은 조리 시 안정하지만, 수용성 비타민(B군)은 끓이거나 기름에 조리할 때 일부 손실될 수 있습니다.
항산화 성분은 날계란일수록 많고, 조리 온도가 높을수록 줄어듭니다.

4) 미네랄 변화

대부분의 미네랄(칼슘, 인, 철, 셀레늄, 아연 등)은 조리 과정에서 비교적 안정적입니다.
삶거나 굽는다고 해서 미네랄 함량이 크게 줄어들지는 않지만, 조리 시간과 온도에 따라 미세한 차이는 존재할 수 있습니다.

5) 흡수율 vs 안전성 vs 영양보존 비교 요약

기준	날계란	삶은 계란	계란 프라이
소화/흡수율	낮음 (~50%)	높음 (~90%)	높음 (~90%)
위생 안전성	낮음	높음	높음
영양소 보존	가장 높음	대부분 유지	일부 손실
칼로리	가장 낮음	중간	가장 높음

6. 날계란을 효율적으로 섭취하는 방법

1) 안전한 날계란 고르는 법

위생 관리가 철저하지 않으면 날계란 섭취는 위험할 수 있습니다. 살모넬라균 감염이나 위장 질환을 막기 위해 다음 사항을 꼭 지켜야 합니다.

✅ 날계란 고르는 5가지 기준

기준	설명
유통기한 확인	반드시 남아 있는 제품 선택 (남은 일수 많을수록 신선)
껍질 상태 점검	균열, 금, 흠집 있는 계란은 사용 금지
냉장 유통 여부 확인	냉장 유통된 계란만 생식 가능
껍질 세척 후 사용	흐르는 물에 깨끗이 세척한 후 사용 (미온수 가능)
위생 인증 제품 선택	HACCP 또는 무항생제 인증 계란 권장

 

2) 공복 vs 식후 섭취: 언제가 더 좋을까?

• 공복 섭취 장점 → 위에 음식이 없는 상태에서는 비타민과 아미노산 흡수율이 높아질 수 있습니다. 운동 전 섭취 시 단백질 합성 반응도 유리하게 작용 가능
• 공복 섭취 단점 → 위장 민감한 사람은 속쓰림이나 메스꺼움이 발생할 수 있으며, 위산 분비가 많은 체질은 익혀서 먹는 편이 더 적합합니다.

3) 날계란과 함께 먹지 말아야 할 음식

일부 음식은 날계란과 함께 섭취 시 영양 흡수에 방해가 될 수 있습니다.

피해야 할 조합	이유
철분 보충제 또는 철분 함유 식품(간, 시금치 등)	난백 단백질이 철 흡수 방해
고카페인 음료(에너지 드링크, 고농축 커피)	위산 자극 + 날계란 소화에 방해
산성 과일 주스(오렌지, 자몽 등)	위장 민감자에겐 부담, 위염 유발 가능성 증가

✅ 날계란 섭취 전후에는 30분 이상 간격을 두는 것이 좋습니다.

7. 결론

날계란, 계란후라이, 삶은 계란 모두 비교해 본 결과 영양학적으로 크게 차이가 나는 것은 없는 것 같습니다.

유일하게 아쉬운건 계란후라이를 하면 비타민 영양소가 많이 손실되는 것으로 보이네요.

 

하지만 요즘은 농약이나 화학물질을 사용하지 않고 계란을 얻는 경우는 많이 드뭅니다.

그러니 개인적인 생각으로는 영양보다는 위생에 더 중점을 두어야 하지 않을까 싶네요.

 

계란을 생으로 먹는것보단 익혀 먹는 게 좋아 보입니다.