계란 흰자 VS 노른자의 효능, 영양 성분을 비교해보자.

---

목차

1. 계란의 정의, 구조, 개요
2. 계란 흰자 VS 노른자 영양성분 비교
3. 계란 흰자 효능
4. 계란 노른자 효능
5. 계란 섭취 시 주의사항 및 부작용
6. 계란의 효율적인 섭취 방법
7. 계란 흰자와 노른자의 요리 방법별 영양 변화 비교
8. 계란 흰자와 노른자 요약 정리

---

 

1. 계란의 정의, 구조, 개요

1) 계란의 기본 구조

계란은 껍데기, 난백(흰자), 난황(노른자), 그리고 배아로 구성되어 있습니다. 이 중 우리가 주로 섭취하는 부분은 흰자와 노른자이며, 이 두 부분은 물리적 상태부터 시작해 영양학적 구성, 생리학적 기능까지 매우 다른 특성을 보입니다.

 

계란 흰자는 계란 전체 무게의 약 60%를 차지하며, 주성분은 수분(약 90%)과 단백질(약 10%)입니다. 지방과 콜레스테롤은 거의 없고, 고단백 저칼로리 식품으로 간주됩니다.

 

계란 노른자는 계란 무게의 약 30~35%를 차지하며, 지방, 콜레스테롤, 지용성 비타민, 철분 등의 다양한 영양소가 집중된 부분입니다. 단백질도 포함되어 있지만 흰자보다 지방 함량이 높은 편입니다.

요약

구분	구성 비율	주요 성분	특성 설명
흰자	약 60%	물(90%), 단백질(10%)	지방 거의 없음, 고단백 저칼로리, 단백질 보충에 적합
노른자	약 30~35%	지방, 콜린, 지용성 비타민	콜레스테롤 포함, 지용성 영양소 풍부, 뇌 및 눈 건강에 유리

2. 계란 흰자 VS 노른자 영양성분 비교

영양소	흰자 (33g)	노른자 (17g)	비고 및 효능 설명
칼로리	17 kcal	55 kcal	노른자가 약 3배 이상 높음
단백질	3.6g	2.7g	흰자 쪽이 단백질 순도 및 품질에서 우수
지방	0g	4.5g	대부분의 지방은 노른자에 포함됨
콜레스테롤	0mg	186mg	노른자만 섭취 시 고지혈증 환자 주의 필요
비타민 A	0 IU	245 IU	눈 건강, 피부, 면역에 도움
비타민 D	0 µg	1.1 µg	칼슘 흡수 촉진 및 면역 기능 강화
비타민 B2	0.145mg	0.09mg	흰자에 상대적으로 많음
비타민 B12	0 µg	0.33 µg	적혈구 생성 및 신경 기능 유지
철분	0.03mg	0.46mg	노른자에 주로 포함
아연	0.01mg	0.39mg	면역 기능 및 상처 치유에 도움
셀레늄	6.6µg	9.5µg	항산화 및 갑상선 기능에 도움

 

 

3. 계란 흰자 효능

1) 고단백 저지방 식품으로서의 이점

계란 흰자에는 약 3.6g의 순수 단백질이 들어 있으며, 지방은 사실상 0g입니다. 이러한 특징 덕분에 고단백 저지방 식이를 실천하고자 하는 사람들에게 매우 유용한 식재료로 사용됩니다.

또한 단백질 품질 지수를 나타내는 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 지수가 1.0으로, 체내 이용률이 매우 높은 단백질로 평가받고 있습니다.

2) 운동 후 회복과 근육 생성에 미치는 영향

운동 후 손상된 근육을 회복시키고 새로운 근육 조직을 생성하기 위해서는 고품질 단백질이 필요합니다. 계란 흰자는 류신, 발린, 이소류신 등 BCAA(분지사슬 아미노산)를 포함하고 있어 운동 후 회복과 근육 생성 촉진에 이상적인 식품입니다.

헬스, 필라테스, 유산소 운동 등을 꾸준히 하는 사람이라면 운동 후 30분 내에 계란 흰자를 섭취하는 것이 근육 합성에 도움을 줄 수 있습니다.

3) 면역력 강화 및 체내 대사 조절 효과

계란 흰자에 포함된 단백질은 면역세포 형성에 필요한 아미노산 공급원으로 작용합니다. 또한 흰자에 들어 있는 소량의 리보플라빈(B2)은 에너지 생성 대사에 필수적이며, 세포 성장과 재생에도 도움을 줍니다.

요약

효능 항목	설명
고단백 저지방	단백질 3.6g, 지방 0g으로 체중 조절에 적합
근육 생성 및 회복	BCAA 포함, 운동 후 회복에 효과적
대사 및 면역 기능	리보플라빈(B2)과 아미노산이 세포 에너지 대사에 기여
단백질 품질 지수	PDCAAS 1.0 (최고 등급), 체내 흡수율 및 효율성 매우 높음

 

4. 계란 노른자 효능

1) 콜린과 루테인의 역할

콜린(Choline)은 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린(Acetylcholine) 합성에 필수적인 성분으로, 기억력과 집중력, 학습 능력 유지에 중요한 역할을 합니다. 임산부에게는 태아의 뇌 발달을 도와주는 영양소로도 중요합니다.

계란 노른자 1개에는 약 147mg의 콜린이 포함되어 있으며, 이는 성인 일일 권장 섭취량(425~550mg)의 약 25~35%에 해당합니다.

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 항산화 색소로서 망막의 황반에 존재하며, 청색광으로부터 눈을 보호하고 노화 관련 황반변성(AMD) 예방에 도움을 줍니다.

2) 뇌 기능 및 눈 건강에 미치는 영향

노른자 속의 콜린과 루테인은 인지 기능 유지, 노인성 기억력 저하 예방, 시력 보호 등에서 핵심적인 역할을 합니다. 루테인과 제아잔틴은 산화 스트레스로 인한 눈 손상 감소에 직접 관여하며, 컴퓨터·스마트폰 사용이 많은 현대인에게 특히 유익한 성분입니다.

3) 지방 대사 및 호르몬 균형 유지 효과

노른자에는 건강한 불포화 지방산이 포함되어 있으며, 이는 세포막 구성, 호르몬 생성, 지방 흡수 등에 관여합니다. 또한 비타민 D와 같은 지용성 비타민은 노른자에 주로 존재하며, 이는 칼슘 흡수, 골밀도 유지, 면역 기능 강화에 기여합니다.

요약

효능 항목	설명
뇌 기능 향상	콜린이 아세틸콜린 합성에 관여, 기억력 및 집중력 개선
눈 건강 보호	루테인·제아잔틴이 청색광 차단, 황반변성 예방에 효과적
호르몬 및 세포 기능	불포화 지방산이 세포막과 호르몬 생성에 기여
비타민 흡수 도움	비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민 흡수율 높이는 역할
태아 발달 지원	임산부에게 필수 영양소인 콜린이 풍부

 

 

5. 계란 섭취 시 주의사항 및 부작용

1) 날계란 섭취의 위험성과 조심해야 할 병원균

날계란 섭취 시 가장 주의해야 할 부분은 살모넬라균 감염입니다. 계란 껍데기 표면이나 내부에 존재할 수 있는 이 세균은 식중독을 일으킬 수 있으며, 특히 면역력이 약한 사람, 어린이, 노인, 임산부에게 치명적일 수 있습니다.

실제로 식품의약품안전처는 계란을 반드시 70도 이상에서 완전히 익혀서 먹을 것을 권장하고 있습니다.

2) 콜레스테롤 과다 섭취에 대한 우려

계란 노른자에는 평균적으로 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 이는 일반 성인의 일일 섭취 권장량인 300mg의 약 62%에 해당하는 수치입니다.

최근 연구에서는 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 제한적이라는 결과가 많지만, 고지혈증이나 심혈관계 질환 병력이 있는 경우에는 과다 섭취를 피하는 것이 안전합니다.

3) 흰자만 먹는 식습관의 단점

다이어트나 보디빌딩 목적 등으로 노른자를 버리고 흰자만 섭취하는 경우, 지용성 비타민과 콜린 등 중요한 영양소가 결핍될 수 있습니다. 계란의 영양적 가치는 흰자와 노른자가 함께 있을 때 더욱 균형 있게 나타납니다.

요약

주의사항 항목	설명
살모넬라 감염 위험	날계란 섭취 시 감염 가능성, 70도 이상에서 완전히 익혀야 안전
콜레스테롤 과다 섭취	노른자 1개에 186mg 포함, 고지혈증 환자는 주의 필요
영양 불균형 우려	흰자만 섭취 시 비타민·미네랄 결핍 발생 가능성
알레르기 반응 가능성	특히 어린이에게 단백질 알레르기 반응 발생 사례 존재

6. 계란의 효율적인 섭취 방법

1) 조리 방식에 따른 영양 손실 비교

삶은 계란(완숙 또는 반숙): 단백질의 구조가 열에 의해 응고되며, 체내 흡수율이 높아집니다. 지용성 비타민도 잘 보존되며, 소화 흡수에도 유리한 편입니다.

프라이(기름에 굽는 계란): 팬에 식용유를 사용하는 경우 추가적인 지방과 열산화물이 생길 수 있어, 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 기름이 고온에서 산화되면 트랜스지방 유사 물질이 생성될 수 있어 주의가 필요합니다.

스크램블: 노른자와 흰자를 섞은 후 빠르게 익히는 방식으로, 열을 고르게 받기 때문에 영양소 파괴가 적은 편입니다. 다만 우유나 버터 등 추가 재료에 따라 칼로리와 지방이 증가할 수 있습니다.

날계란: 일부 영양소(비오틴, 단백질)는 소화 흡수가 떨어지고, 살모넬라균 감염 위험이 있어 권장되지 않습니다.

2) 가장 영양 효율이 높은 섭취 방식은?

대부분의 전문가들은 삶은 계란, 특히 반숙 상태가 영양소 보존과 소화 흡수 측면에서 가장 효율적이라고 평가합니다. 반숙은 노른자의 지용성 비타민이 덜 손상되며, 흰자도 과도하게 응고되지 않아 흡수율과 소화력 모두 우수합니다.

요약

조리 방식	영양 흡수율	장점	단점 및 주의점
삶기(완숙/반숙)	높음	소화 용이, 영양 보존 우수	과다 익히면 비타민 손실 가능
프라이	중간	조리 간편, 식감 풍부	기름에 의한 칼로리 증가, 산화물 생성 우려
스크램블	높음	균일한 열 처리, 단백질 보존	재료에 따라 칼로리 증가 가능성
날계란	낮음	조리 필요 없음	살모넬라 감염 위험, 단백질 및 비오틴 흡수율 낮음

 

 

7. 계란 흰자와 노른자의 요리 방법별 영양 변화 비교

1) 날계란 vs 삶은 계란

• 흰자의 경우, 날로 먹었을 때 단백질 중 하나인 아비딘(avidin)이 비오틴(비타민 B7)의 체내 흡수를 방해합니다. 하지만 삶거나 익히면 아비딘이 파괴되어 비오틴 흡수가 원활해지고, 단백질 소화율도 높아집니다.
• 노른자는 날계란 상태일 때 루테인, 콜린 등의 지용성 성분이 가장 잘 보존됩니다. 그러나 고온에서 과도하게 조리하면 비타민 A, D 등이 일부 손실될 수 있습니다. 따라서 반숙 형태가 노른자의 영양소 보존에 가장 유리합니다.

2) 프라이, 스크램블, 구운 계란의 차이

• 프라이 시 노른자는 기름에 직접 닿아 열을 받아 산화되기 쉬우며, 흰자의 단백질도 과도하게 응고되어 흡수율이 다소 낮아질 수 있습니다.
• 스크램블은 고르게 익히기 때문에 지용성 비타민 손실은 적고 단백질 소화율도 우수합니다. 다만 기름이나 유제품 첨가 시 칼로리는 증가합니다.
• 구운 계란(에그 베이크 등)은 흰자와 노른자가 함께 익기 때문에 균형 잡힌 영양 제공은 가능하지만, 오래 익힐 경우 일부 영양소는 감소할 수 있습니다.

3) 조리법에 따른 흡수율 및 소화율 비교

미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면 계란 단백질의 소화율은 조리 방식에 따라 다음과 같은 차이를 보입니다:

• 날계란 단백질 소화율: 약 50%
• 익힌 계란 단백질 소화율: 약 91%

즉, 조리된 계란의 단백질은 날계란보다 약 80% 이상 더 잘 흡수된다는 결과가 있습니다.

요약

조리 방식	흰자 영향	노른자 영향	종합 평가
날계란	아비딘 존재로 비오틴 흡수 방해, 소화율 낮음	루테인·콜린 보존 우수, 살모넬라 감염 위험 있음	비추천 (특히 어린이·임산부에게)
반숙 계란	단백질 소화율 우수, 비오틴 흡수도 개선됨	지용성 비타민 손실 최소, 영양 보존 탁월	가장 권장되는 조리 형태
완숙 계란	단백질 완전 응고, 흡수율은 좋으나 다소 낮아짐	일부 비타민 A, D 소실 가능성 있음	건강상 무난하나 과도한 조리는 피해야
프라이	단백질 질감 거칠어짐, 산화 가능성	기름에 의한 산화 우려, 칼로리 증가	주 1~2회 정도 적당히 섭취 권장
스크램블	균일한 조리로 단백질 흡수 우수	비타민 손실 적음, 재료에 따라 열량 증가 가능	비교적 균형 잡힌 조리 방식

8. 계란 흰자와 노른자 요약 정리

1) 두 구성 요소의 조화로운 섭취가 가지는 시너지 효과

흰자와 노른자는 각각 장점이 뚜렷하기 때문에, 함께 섭취했을 때 가장 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다. 흰자는 고품질 단백질을 제공하여 근육 생성과 회복에 도움을 주며, 노른자는 지용성 비타민과 콜린을 통해 뇌 기능과 눈 건강을 지지합니다. 다이어트, 운동, 집중력 향상, 면역력 유지 등 복합적인 건강 목적을 가진 사람에게 적합한 식품입니다.

2) 계란 흰자만의 고유한 장점

고단백·저지방 식품으로 다이어트와 체중 관리에 적합합니다. 아미노산 조성이 뛰어나 흡수율이 높고, 근육 회복에 이상적입니다. 지방, 콜레스테롤이 거의 없어 심혈관 건강을 우선 고려하는 경우에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

3) 계란 노른자만의 고유한 장점

콜린, 루테인, 비타민 A·D·E·K 등 지용성 영양소가 집중되어 있어 뇌와 눈 건강에 탁월한 기능을 합니다. 불포화 지방산과 함께 호르몬 균형, 세포 기능 유지, 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 노른자 속 콜린은 임산부와 고령자에게 더욱 중요한 영양소로 작용합니다.

요약

항목	계란 흰자	계란 노른자
주요 역할	단백질 공급, 체중 조절, 근육 회복	뇌 기능 지원, 눈 건강 보호, 비타민·지방 공급
대표 영양소	알부민, BCAA, 리보플라빈	콜린, 루테인, 비타민 A·D·E·K, 불포화 지방산
섭취 권장 대상	운동 후 회복 중인 사람, 체중 감량 중인 사람	집중력·기억력 관리가 필요한 사람, 임산부, 노인층
고유 장점 요약	고단백·무지방·고흡수율	뇌·눈·세포 건강에 필수적인 지용성 성분 풍부