체질을 바꾸는 스위치온 다이어트란? 효과, 식단, 방법을 알아보자.

요즘 스위치온 다이어트라는 용어가 자주 보여서 저도 알아보게 되었습니다. 이건 또 무슨 다이어트일까요? 어떤 원리의 다이어트이며 어떤 효과가 있는지, 또 어떤 루틴으로 진행하는지 한 번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

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목차

1. 스위치온 다이어트란 무엇인가?
2. 스위치온 다이어트 장단점
3. 스위치온 다이어트 방법 (4주 루틴)
4. 뻔하지만 꼭 해야 하는 것들
5. 결론

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1. 스위치온 다이어트란 무엇인가?

가정의학박사 박용우라는 분이 개발한 다이어트라고 합니다.

 

스위치온 다이어트는 특정 식단과 운동을 통해 체내 지방 연소 스위치를 켜는 방식을 지향하는 다이어트 방법입니다.
주요 개념은 대사 유연성(Metabolic Flexibility)을 개선하여 신체가 탄수화물뿐만 아니라 지방도 효과적으로 에너지원으로 사용할 수 있도록 돕는 것입니다.

 

부연 설명을 하자면 대부분 비만인 사람들은 신진대사율이 낮고 주로 지방이 아닌 탄수화물을 에너지로 사용한다고 합니다. 박용우 박사님은 이러한 상황을 거꾸로 바꿔 신체가 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용하게 만드는 체질로 바꾸어 다이어트를 할 수 있다고 이야기하고 있는데요.

 

이렇게 체질을 정반대로 바꾼 다는 의미에서 스위치온 다이어트라고 부르게 된 것 같습니다.

 

2. 스위치온 다이어트 장단점

1) 장점

요요현상이 거의 없을 것 같습니다. 일단 약물이나 의학의 힘을 빌리는 것이 아닌 식단조절과 운동을 통해서 하는 것이기 때문에 하라는 데로만 따라 한다면 다이어트는 물론 건강에도 큰 도움이 될 것으로 보입니다.

2) 단점

진입장벽이 꽤나 높을 것 같습니다. 일단 식단에 대한 제한이 심합니다. 세상에 있는 맛난 것들을 거의 다 포기해야 합니다.

그리고 잘 못 먹는 와중에 운동까지, 그것도 고강도로 해야 합니다. 몸이 약하신 분들은 쓰러질 수도 있지 않을까 싶네요.

하지만 체질을 바꾸기 위해서는 어쩔 수 없는 모양입니다. 운동 싫어하고 먹는 것을 좋아하는 사람에게는 어려운 도전일 것 같네요.

 

 

3. 스위치온 다이어트 방법 (4주 루틴)

그러면 스위치온 다이어트를 어떤 방식으로 하는 건지 한번 예시로 보여드리도록 하겠습니다.

 

총 5단계, 4주 차까지 있습니다.

 

신진대사율이 낮고 탄수화물을 주 에너지로 삼는 체질인 비만인을 대상으로 한번 루틴을 짜보았습니다.

개인차가 분명히 있으니 아래 제시된 루틴대로 무조건 따라 하시면 안 될 듯합니다.

1) 1단계, 1~3일 차

	1일차	2일차	3일차
아침	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
점심	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
+	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
저녁	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크

• 허용 식품 : 플레인 요거트, 채소, 두부, 양배추, 당근, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이, 브로콜리

처음 3일 동안에는 단백질 쉐이크만 섭취해야 합니다. 하루 4끼를 단백질 쉐이크로 먹는 겁니다.

 

단 너무 배고프거나 허기지면 허용 식품을 마음껏 먹어도 된다고 합니다. 어차피 마음껏 먹을 수 없는 식품들 뿐이네요.

 

그 와중에 운동도 해야 합니다. 일주일에 4, 5번 그것도 고강도 운동을요.

 

안 그래도 몸에 탄수화물이 들어오지 않아 에너지가 부족한 상태인데 이 와중에 운동까지 해서 근육까지 사용하여 에너지 소비를 극대화시키면 몸은 하루라도 빨리 탄수화물을 포기하고 지방을 대체 에너지로 삼는다는 원리입니다.

 

이때 근손실이 심해지기 때문에 조금이라도 근손실을 방지하기 위해 단백질 쉐이크를 먹는 거라고 합니다.

 

이 처음 3일이 정말 힘들다고 합니다. 운동을 안 했던 사람들은 어지럼증, 기운 없음, 두통 등 별 증상이 다 생길 거라고 하네요. 하지만 이는 몸이 나빠지는 것이 아닌 몸의 체질이 바뀌는 과정이라고 합니다.

 

단, 평소에 너무 체력이 약하다던가 건강하지 않은 사람들은 이 1단계를 건너서 2단계부터 시작해도 좋다고 합니다.

 

2) 2단계,  4~7일 차

	4일차	5일차	6일차	7일차
아침	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
점심	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)
+	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
저녁	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크

• 추가 허용 식품: 해산물, 해조류, 녹차, 허브티, 생선회, 수육, 식초, 고추냉이, 간장, 달걀, 닭고기, 버섯, 생선, 아보카도, 현미밥, 잡곡밥, 코코넛 오일, 올리브 오일

1단계 허용식품에 더해서 추가 허용 식품이 생겼습니다. 점심에 저탄수 식단이 추가되었습니다. 밥은 반공기만 먹되 나머지는 허용 식품 한에서만 먹어야 한다고 합니다. 

 

운동 루틴은 그대로 유지합니다. 많이 움직일수록 몸은 지방을 에너지로 사용할 가능성이 높아진다고 합니다.

 

3) 3단계, 2주 차

	월	화	수	목	금	토	일
아침	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
점심	일반식	일반식	일반식	-	일반식	일반식	일반식
+	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
저녁	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)	-	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)

• 추가 허용 식품: 견과류 한 줌, 콩류, 흰쌀밥, 아메리카노(오전에 한잔만)

2주 차부터는 일반식이 생겼으나 점심에만 가능합니다. 저녁에는 수면 때문인지 저탄수 식단을 해야 한다고 합니다. 

 

역시 운동 루틴은 그대로 유지합니다.

 

그리고 간헐적 단식이 추가되었는데요. 어느 하루를 정한 후 24시간을 굶어야 합니다.

간헐적 단식이 필요한 이유는 신진대사율을 유지하기 위해서라고 합니다.

 

저탄수 식단으로 몸에 에너지가 공급이 별로 안되면 몸도 생존을 위해 거기에 맞춰서 에너지 소모를 줄이게 된다고 합니다. 그렇게 되면 신진대사율도 떨어지겠지요.

간헐적 단식을 하면서 운동까지 하면 몸은 어떻게든 에너지를 사용해야 하니 결국 지방에 있는 에너지를 사용한다는 원리입니다. 동시에 신진대사율도 떨어지지 않고 유지될 가능성이 높습니다.

 

4) 4단계, 3주 차 

	월	화	수	목	금	토	일
아침	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크
점심	일반식	-	일반식	일반식	일반식	-	일반식
+	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크
저녁	저탄수 식단(밥 반공기)	-	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)	저탄수 식단(밥 반공기)	-	저탄수 식단(밥 반공기)

 

• 추가 허용 식품: 단호박, 고구마, 바나나, 토마토, 베리류, 밤

간헐적 단식은 주 2회로 1회 더 추가되었습니다.

 

음식은 배불리 먹어도 된다고 합니다. 하지만 반드시 허용 식품 내에서 말이죠.

 

단식도 너무 힘들다면 주 1회로 진행해도 된다고 합니다.

 

운동 루틴은 그대로 유지합니다.

 

5) 5단계, 4주 차 

	월	화	수	목	금	토	일
아침	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크
점심	일반식	-	일반식	-	일반식	-	일반식
+	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크	-	단백질 쉐이크
저녁	저탄수 식단(밥 반공기)	-	저탄수 식단(밥 반공기)	-	저탄수 식단(밥 반공기)	-	저탄수 식단(밥 반공기)

 

• 추가 허용 식품: 없음

이때부터는 몸이 근육이 아닌 지방을 에너지로 사용하는 것이 습관화되면서 줄어들었던 근육이 늘기 시작한다고 합니다.

 

간헐적 단식은 주 2회에서 주 3회로 1회 더 추가되었습니다.

 

그리고 4주 차에 접어들기 전에 체지방 검사를 통해서 정확히 상태를 알아보는 것을 추천하고 있습니다.

체지방이 줄어들고 근육이 회복하는 것이 보인다면 이 루틴을 진행하고 아직 효과가 없는 듯하다면 4단계, 3주 차를 다시 진행하는 것이 좋다고 합니다.

 

실제로 이 단계까지 온 사람들 중 잃었던 근육이 회복된다거나 체지방이 줄어든 사람들은 10명 중에 2명 꼴이라고 합니다. 실제로 계획에 맞춰 실천을 하지 못했다거나 아직 체질 개선이 안되서이겠지요.

 

그럴 때는 다시 3주 차를 진행하면 된다고 합니다.

 

 

6) 그 이후

이제부터는 5단계를 계속 유지하면 된다고 합니다.

욕심이 나서 더욱 살을 빼고 싶다면 더 진행하면 되고 어느 정도 몸이 적응이 되어 신진대사율도 높아지고 탄수화물 대신 지방을 에너지로 삼는 제칠이 되었다고 판단되면 그때 그만두어도 된다고 합니다.

 

4. 뻔하지만 꼭 해야 하는 것들

이 내용은 너무너무 중요하지만 너무너무 뻔한 내용들이어서 아주 간략하게만 나열하고 넘어가겠습니다.

물론 스위치온 다이어트를 하실 생각이라면 꼭 지켜주셔야 할 것 같습니다.

• 7시간 이상 수면
• 운동자극 주기(고강도 운동 꾸준히 하기)
• 금기 식품: 술, 당이 포함되어 있는 음식, 밀가루

 

 

처음에는 단순 호기심에 열심히 조사하고 포스팅을 하다 보니까, 박용우 박사님이 여기에 맞춰서 단백질 쉐이크 제품도 내놓았었네요.

 

한번 도전해 볼 생각이 있으시거나 궁금하신 분들은 아래 링크 참고하셔서 해당 상품 구경해 보셔도 좋을 것 같습니다.

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5. 결론

솔직히 스위치온 다이어트에서 제시된 루틴대로 따르기만 한다면 과연 세상에 살을 못 뺄 사람이 있을까 싶습니다.

 

세상에는 맛있는 음식이 너무나도 많고 사회생활하면서 발생하는 스트레스, 운동부족, 수면부족 때문에 번번이 다이어트를 실패하는 거겠지요.

 

하지만 어려운 만큼 스위치온 다이어트 방법으로 다이어트에 성공만 한다면 성취감뿐만 아니라 자존감, 건강 등 꽤나 많은 것을 챙길 수 있을 것 같습니다.

 

운동과 식단에만 집중하면 되니까 돈도 별로 들지 않을 것 같네요.

 

하지만 앞서 말씀드렸다시피 처음에는 몸이 많이 힘들 것으로 보이니 건강에 문제가 있는 분들은 잘 고려하시고 도전여부를 판단하시면 좋을 것 같습니다.

 

그리고 위에 제가 작성한 루틴은 신진대사율이 낮고 탄수화물을 주 에너지로 삼는 체질인 비만인을 대상으로 작성한 것이니 자신의 상황에 고려해서 유연하게 루틴을 정해야 할 것 같습니다.